Sollte man sich eigentlich vor dem Krafttraining dehnen? Diese Frage wird im heuten Artikel für dich geklärt.

Kurz vorab:

Statisches Dehnen: Hierbei wird der Muskel über eine längere Dauer konstant gedehnt.
Dynamisches Dehnen: Hierbei wird der Muskel in kurzen, schnellen Bewegungen gedehnt.
Die Auswirkungen auf den Körper:
– Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs
– Anstieg der Körpertemperatur
– Anstieg des Pulses

Krafttraining und Dehnen

Statisches Dehnen:
In Studien aus dem Jahre 2005 (Nelson et al.) und 2000 (Fowles et al.) konnten durch statisches Dehnen deutlich negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei anaeroben Aktivitäten (z.B. Krafttraining, Sprints, etc.) festgestellt werden.
Beim statischen Dehnen wird der Muskel für längere Zeit in die Länge gezogen. Das führt dazu, dass der Muskel weniger „Spannung“ hat. Weniger elastische Energie führt dann zu einer verringerten Leistungsfähigkeit.

Dynamisches Dehnen:
Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln stetig kontrolliert in die Länge gezogen und danach wieder gelockert. Die Dehnung wird hierbei nie lange gehalten.
In Studien aus dem Jahre 2005 (Yamaguchi and Ishii et al.) und 2004 (Fletcher et al.) konnte eine deutliche Überlegenheit von dynamischem über statischem Dehnen in Bezug auf die Leistungsfähigkeit bei anaeroben Aktivitäten festgestellt werden. Dynamisches Dehnen ahmt den späteren Bewegungsablauf besser nach und führt zu einem höheren Sauerstoff-Volumen, was wiederum beides zu einer besseren Leistung führt.

Verletzungsprävention:
Eine Studie aus dem Jahre 2002 (Herbert and Gabriel et al.) zeigte, dass Dehnen keine positiven Auswirkungen auf Verletzungsprävention hat.

Bewegungsradius:
Chronisches statisches Dehnen kann sich positiv auf den Bewegungsradius auswirken. Da es zu einer Leistungsverringerung führt, sollte man es immer nach dem Training ausführen. Der Muskel erholt sich nach ein paar Stunden wieder, weshalb statisches Dehnen nach dem Training keinen negativen Effekt auf die nächste Trainingseinheit haben sollte.

Fazit:
Vor intensiven Trainingseinheiten (Krafttraining, Zumba, Turnen, Schwimmen, etc.) eignet sich dynamisches Dehnen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Beispiel-Protokoll dynamisches Dehnen:
Dauer = 5-10 Minuten
Körpergewichtsübungen oder sehr leichte Gewichte benutzen
8-10 Wiederholungen pro Übung

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