Diese Ernährungsform hat in den letzten Jahren sehr viel Aufmerksamkeit erregt und auch für viele Kontroversen gesorgt. Auf der einen Seite gibt es die Befürworter dieser kohlenhydratarmen Ernährung, die fest davon überzeugt sind, den heiligen Gral gefunden zu haben. Auf der anderen Seite wiederum die Gegner, die strikt von Low Carb Diäten abraten. Doch wer hat Recht? Diese Frage klären wir heute.

 

Was bedeutet Low Carb?

Bei einer Low Carb Diät fokussiert man sich darauf, die Kohlenhydratzufuhr so niedrig wie möglich zu halten. Dabei verzichtet man auf so gut wie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel und gestaltet die Ernährung extrem protein- und fetthaltig. Ziel dabei ist, dass man den Körper in die sogenannte Ketose bringt. Wenn dem Körper die Kohlenhydrate, also seine primäre Energiequelle, entzogen wird, ist er darauf angewiesen, die für verschiedene Prozesse notwendige Glukose aus anderen Quellen zu beziehen. Damit das Gehirn weiterhin mit Glukose versorgt wird, beginnt der Körper Ketonkörper aus den Fettsäuren herzustellen. Damit der Körper diese Ketonkörper als Energiequelle nutzen kann, muss er erst einige interne Veränderungen vornehmen. Während dieser „Umstellungszeit“ kommt es oft zu starken Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Da der Körper via Gluconeogenese auch in der Lage ist aus Proteinen Glukose zu bilden, muss man darauf achten, dass die Proteinzufuhr nicht zu hoch ist. Ansonsten wird der Körper nicht in die Ketose versetzt. Die maximale Kohlenhydratzufuhr, um in die Ketose zu gelangen, hängt natürlich vom Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Dennoch ist für die meisten Menschen ein Richtwert von maximal 30-80g Kohlenhydrate pro Tag empfehlenswert.

Führt Low Carb zu mehr Fettverlust?

Jetzt stellt sich natürlich die Frage: Wieso sich die ganze Mühe machen, auf die so gut schmeckenden Kohlenhydrate verzichten, nur um den Körper in einen Zustand der Ketose zu bringen? Irgendeinen Vorteil muss diese Ernährungsform doch haben, oder? Sonst würde doch niemand diese Mühen auf sich nehmen? Und genau hier herrscht viel Ungewissheit. Das Hauptargument der Low Carb Befürworter ist ein effizienterer Fettverlust und geringeres Hungergefühl. Doch ist das wirklich so? Die Antwort ist sehr simpel: Nein! Diese Hypothese kann man ganz leicht widerlegen, denn nach aktuellem Stand der Literatur zeigt sich sehr deutlich, dass eine Diät mit extrem niedriger Kohlenhydratzufuhr keinen Vorteil gegenüber einer Diät mit moderater oder hoher Kohlenhydratzufuhr hat. Viele Studien wurden falsch interpretiert und führten zum großen Durchbruch von Low Carb. Aber was genau wurde in den Studien falsch gemacht?

 

1. Proteinzufuhr

Wenn man zwei Ernährungsformen auf ihre Effektivität miteinander vergleichen möchte, dann sollten natürlich die Umstände gleich sein, denn nur so ist eine objektive Betrachtung möglich. Zuerst einmal muss darauf geachtet werden, dass die Kalorienzufuhr der beiden Gruppen gleich ist. In den meisten Studien war das der Fall. Im zweiten Schritt entstanden aber dann die Probleme: Aufgrund der niedrigen Kohlenhydratzufuhr wird ein Großteil der Kalorien durch die Proteinzufuhr gedeckt. In vielen Studienmodellen hatten die High Carb Gruppen (viel Kohlenhydrate) eine viel niedrigere Proteinzufuhr als die Low Carb Gruppen, da weniger Kalorien für die Proteinzufuhr zur Verfügung standen. Eine hohe Proteinzufuhr führt dazu, dass im Kaloriendefizit mehr Muskelmasse erhalten wird und der Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven bezieht. Somit führt eine Diät mit höhere Proteinzufuhr zu mehr Fettverlust. Da viele Studien diesen Faktor nicht berücksichtigt hatten, entstanden hier oft falsche Ergebnisse. Sobald darauf geachtet wurde, dass die Kalorienzufuhr UND die Proteinzufuhr der beiden Gruppen identisch waren, zeigte sich, dass beide Ernährungsformen den gleichen Fettverlust verursachten.

 

2. Wasserverlust

Auch die Art und Weise, wie die Ergebnisse gemessen wurden, führte oft zu falschen Interpretationen. Viele Studien fokussierten sich auf den Gewichtsverlust und nicht auf den Fettverlust. Kohlenhydrate binden extrem viel Wasser an sich und ziehen dieses mit in die Zellen. Wenn man seine Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, dann verliert man auch extrem viel Wasser. Logischerweise erscheint der Gewichtsverlust dann viel höher.
Fettverlust = Verlust von Fettmasse
Gewichtsverlust = Verlust von Fettmasse, Verlust von Wassergewicht, Verlust von Muskelmasse
Das Ziel einer Diät sollte es sein, möglichst viel Fett zu verlieren. Der Verlust von Wassergewicht spielt keine Rolle, da sich dieses verlorene Wasser sofort wieder im Körper ansammelt, sobald man die Kohlenhydratzufuhr wieder erhöht. Außerdem hat Wasser keine Kalorien und keinen Einfluss auf den Körperfettanteil.
Studien, die sich bei der Auswertung der Ergebnisse nur auf den Fettverlust fokussiert und für eine ausreichende Proteinzufuhr beider Gruppen gesorgt haben, zeigen ganz klar, dass eine Low Carb Ernährung nicht mehr Fettverlust erzeugt als eine Ernährung mit moderater oder hoher Kohlenhydratzufuhr.

 

Vorteile einer Low Carb Diät:
– Hohe Motivation zu Beginn der Diät durch den enormen Wasserverlust
– Meist hohe Proteinzufuhr

Nachteile einer Low Carb Diät:
– Starke Cravings nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln
– Hohes Risiko für die Entwicklung einer Essstörung
– Keine Flexibilität aufgrund geringer Nahrungsmittelauswahl
– Soziales Leben kann durch die nicht vorhandene Flexibilität darunter leiden

 

ProBabes Empfehlung:
Wie man weiter oben schon sieht, überwiegen die Nachteile einer Low Carb Ernährung. In einigen Szenarien mag eine Low Carb Diät Sinn machen, für 90% der Menschen ist diese Ernährungsform jedoch aufgrund ihrer geringen Flexibilität nicht auf lange Zeit durchführbar und somit ungeeignet. Außerdem bringt sie keinen metabolischen Vorteil, was ganz klar in verschiedenen Studien gezeigt wurde. Wir empfehlen eine ausgewogene flexible Ernährung, mit viel Abwechslung und moderater Kalorienzufuhr, die einem viel Freiheiten ermöglicht und sich an den eigenen Alltag anpasst.

 

 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050641/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9618124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453689
https://www.researchgate.net/publication/51436667_Weight-reducing_diets_Are_there_any_differences
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892

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