Kniebeugen, auch Squats genannt, gehören zu den anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport. Aufgrund der Vielzahl an Muskeln, die dabei beansprucht werden, gehört diese Übung zu den sogenannten Grundübungen des Krafttrainings 💪⁠.

Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Allerdings werden auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln mittrainiert. ⁠

Die richtige Ausführung der Kniebeuge: ⁠

Stelle dich etwa schulterbreit unter die Langhantelstange und lege diese auf den hinteren Schultermuskeln ab. Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. ⁠

Senke nun den Po nach hinten/unten ab, indem du die Beine beugst. Dein Oberkörper wird dabei ebenfalls leicht nach vorn geneigt. ⁠

Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und NICHT nach innen abknicken. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht. ⁠

Anschließend drückst du dich über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition. ⁠

Variante 2

Die Langhantel wird auf den Nacken gelegt. Während die Hände die Stange locker umgreifen, werden die Ellenbogen nach hinten gezogen. Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du einen ruhigen und sicheren Stand haben.

Der Stand ist in etwa Schulterbreit und die Zehenspitzen zeigen etwas nach außen.

Anschließend machst du die Kniebeuge. Dabei geht die Hüfte nach hinten und die Knie nach vorne. Wichtig ist, dass die Knie auch gleichzeitig nach außen gehen, sodass sich die Hüfte öffnet und eine gute Tiefe erreicht werden kann. Die Abwärtsbewegung sollte möglichst kontrolliert durchgeführt werden.

WICHTIG ist, dass der Rücken während der kompletten Übung gerade bleibt und ständig Spannung auf dem Bauch ist. Der Kopf sollte etwas nach unten geneigt sein, damit sich die Wirbelsäule in einer neutralen Stellung befindet.

Sobald die Hüfte tiefer als das Kniegelenk ist, drückst du dich wieder nach oben. Atme aus, wenn du den schwierigsten Punkt überwunden hast.

Eine Grafik zur korrekten Kniebeuge siehst du hier:

https://www.instagram.com/p/B11ZQlPFe3k/

Die richtige Ausführung der Kniebeuge beim Training ist das A und O. Neben effektiven Trainingsplänen gibt es bei ProBabe deshalb passende Videos zu den Übungen, damit einem erfolgreichen Fitnessstudiobesuch nichts mehr im Wege steht.

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