Bewegung ist und bleibt neben einer gesunden Ernährung die beste Medizin. Um
zahlreiche Krankheiten vorzubeugen, eignet sich hier besonders Krafttraining. Warum
gerade Frauen sich nicht vor schweren Gewichten scheuen sollten und welche Vorteile
diese mit sich bringen, erkläre ich dir heute!

 

Kalorienverbrauch

Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien während der Aktivität, denn der Stoffwechsel arbeitet auch bis zu 48 Stunden danach schneller. Dies liegt vor allem an der Ausschüttung der
Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin, gering Cortisol), der besseren Durchblutung,
Ausschüttung von vielen weiteren Hormonen und vor allem daran, dass beim Training
kleinste Risse in Muskelfasern entstehen, die repariert werden müssen. Wenn du
abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, solltest du daher unbedingt Muskeln
aufbauen. Mehr Muskelmasse wird den Grundumsatz (das, was dein Körper in kompletter
Ruhe verbraucht) erhöhen und dir somit helfen, mehr essen zu können und trotzdem
einen schönen Körper zu haben.

 

Bulky durch Muskelaufbau?

Viele Frauen haben Angst, dass durch das Training mit schweren Gewichten zu viel
Muskelmasse aufgebaut wird. Tatsächlich besitzen Frauen nicht einmal im Ansatz genug
Testosteron, um so viel Muskelmasse aufzubauen, dass man es als „bulky“ bezeichnen
könnte. Während der gesamten Lebenszeit können Frauen maximal 10kg Muskelmasse
aufbauen – und das erst nach jahrelangem Training mit maximalen Gewichten und der
richtigen Ernährung. Solange keine Steroide eingesetzt werden, können Frauen keine
Muskelberge aufbauen. Im Gegensatz dazu können Frauen beachtlich viel Muskelkraft
aufbauen – das heißt, der Muskel wird zwar nicht größer, aber kräftiger. Und genau das ist
notwendig für die Vorbeugung von Krankheiten und einen gesunden Körper.

Fakt ist, dass die Muskelmasse sich durch die niedrigere Ausschüttung von
Sexualhormonen ab einem Alter von 30 Jahren bei Frauen und 35 bei Männern verringert. Daher ist es besonders wichtig, in jungen Jahren genug Muskelmasse aufzubauen und diese im höheren Alter durch regelmäßiges Training zu erhalten.

 

Osteoporoserisiko

Ab dem 25. Lebensjahr verringert sich stetig die Knochendichte bei Frauen, da die
Östrogenlevel langsam abnehmen. Osteoporose birgt das Risiko pathologischer
Knochenbrüche, die nicht selten auch tödlich enden können (beispielsweise durch Bettlägerigkeit, einen Schlaganfall oder Verblutung). Weil Frauen zudem weniger Testosteron
Besitzen als Männer, haben sie ein größeres Risiko für die Entwicklung von Osteoporose. Um dem
entgegenzuwirken, braucht es einen geeigneten Stimulus: Krafttraining. Der Körper bekommt so das Signal, dass er die Knochenmasse erhalten sollte, wodurch dann er Abbau verlangsamt und gehemmt wird.

 

Verletzungen und Brüche

Beim Krafttraining werden auch die Propriozeption und Koordination trainiert, die
Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum. Dies hilft bei der Stabilisierung und kann
bei alltäglichen Bewegungen Verletzungen und auch Brüche, die durch Stürze entstehen, vorbeugen.

 

Kardiovaskuläre Vorteile

Krafttraining ist eine der besten Methoden, um auf natürliche Weise den Blutdruck zu
senken und hohe Cholesterinlevel auszugleichen. Durch regelmäßiges Krafttraining erhöhen sich die Anteile an HDL (dem guten Cholesterin). Studien zufolge besteht hierdurch ein 30% geringeres Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

 

Diabetes und PCOS

Die Ätiologie von Diabetes und PCOS ist zwar multifaktoriell, allerdings sind beide
metabolische Krankheiten, bei denen die Insulinresistenz eine besondere Rolle spielt.
Kurz: Insulin braucht der Körper, damit Zucker, der durch die Nahrung aufgenommen
wird, in die Zellen gelangt. Dafür müssen Transporter in die Zellmembranen eingebaut
werden. Den Stimulus hierfür liefert Insulin. Allerdings kann es dazu kommen, dass durch
andauernd hohe Zuckerlevel die Andockstellen für Insulin auf den Zellen nicht mehr so
sensibel sind und dementsprechend nicht mehr auf Insulin reagieren. Deshalb können
die Zellen nicht den Zucker aufnehmen und der ständig erhöhte Blutzucker ist toxisch für
den Körper. Er beeinflusst die Hormonproduktion (kann Bildung der Eierstockzysten
triggern), Verkalkung der Gefäße, Dysfunktion der Bauchspeicheldrüse (Diabetes) und viel
mehr. Die effektivste Methode, um die Insulinresistenz zu beseitigen, ist tatsächlich
Krafttraining. Durch intensives Training werden die Rezeptoren für Insulin quasi dazu
gezwungen, sensibler zu reagieren, damit der Muskel mit Zucker versorgt werden kann.
Allein eine Session intensives Krafttraining kann eine Insulinresistenz fast vollständig
beseitigen.

 

Depression, Migräne und prämenstruelle Beschwerden

Auch Depression und Migräne sind zwei sehr komplexe Krankheiten, deren Therapie vielfältig
sein sollte. Trotzdem lässt sich auch hier mit regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining
eine deutliche Verbesserung der Symptome der Patient*innen erreichen. Training stimuliert
die Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn, die als natürliche Opioide fungieren und
Schmerzen für lange Zeit verringern können. Zudem kann regelmäßiges Training die
Dysbalance der Neurotransmitter im Gehirn (vor allem bezüglich Serotonin, Dopamin und
Noradrenalin) deutlich verbessern und somit eine kausale Therapie für eine Depression
darstellen. Der einzige Knackpunkt ist: Die Krankheit selbst führt zu Müdigkeit,
Abgeschlagenheit und verringerter Motivation. Diese Patient*innen müssen also einen noch größeren Willen aufbringen und sich positiv zusprechen, dass Bewegung gut tun wird – auch wenn
sie gerade nur schlafen möchten.

Auch bei prämenstruellen Beschwerden ist Bewegung hilfreich. Sie führt durch die erhöhte Durchblutung nicht nur zur Relaxation der Muskulatur, sondern unterdrückt den Schmerz zudem besser als jede Schmerztablette.

Krafttraining hat somit viele gesundheitliche Vorteile, sowohl für Männer als auch für Frauen.
Führt man die Übungen richtig und in einem regelmäßigen Programm durch und
kombiniert diese mit einer ausgewogenen Ernährung, kann man so nicht nur fit,
sondern auch gesund werden und bleiben.

 

 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2662100/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24872311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214007/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.1999.14.1.120/full

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