Der weibliche Zyklus macht Frauen das Leben manchmal schwer. Östrogen und
Progesteron, die zwei wichtigsten Sexualhormone für Frauen, haben einen Einfluss auf
den ganzen Körper, die Psyche und beeinflussen natürlich auch das Hunger- und
Sättigungsgefühl sowie die Performance beim Training. Falsch durchgeführte Diäten und
Trainingsprogramme können zudem sogar zum Verlust der Periode führen, was man
unbedingt verhindern sollte. Deshalb hoffe ich, dass euch diese kleine Serie über den
weiblichen Zyklus und dessen Einfluss auf den Stoffwechsel und Fitness hilft, euren
Körper besser kennenzulernen und euch so zu verhalten, dass ihr trotzdem eure Ziele
erreichen und dabei eure Gesundheit erhalten könnt!

Der Menstruationszyklus

Beginnen wir mit dem normalen Menstruationszyklus. Um später erklärte Störungen des
Zyklus zu verstehen, solltet ihr wissen, wie er gesteuert wird.
Das Hauptzentrum für die Steuerung der Hormone ist der Hypothalamus, ein wichtiger
Bereich im Gehirn. Dieser bildet das Hormon GnRH (Gonadotropine Releasing Hormone)
und wirkt auf die Hypophyse, ebenfalls ein Bereich im Gehirn. In der Hypophyse werden
dann die Hormone FSH (Follikel stimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes
Hormon) gebildet und ins Blutsystem abgegeben. FSH und LH wandern dann zum
Beispiel in den Eierstock und bewirken dort die Reifung von Follikeln, die Bildung von
Östrogen und Progesteron.

Also: GnRH -> FSH/LH -> Östrogene/Progesteron

Die Ausschüttung von GnRH im Hypothalamus ist pulsatil und erfolgt ca. alle 1-2 Stunden.
Wenn im Blut wenig Östrogene kursieren, wird die GnRH Ausschüttung erhöht (=positives
Feedback). Östrogen und Progesteron selbst haben aber auch eine unterdrückende Wirkung auf den
Hypothalamus (=negatives Feedback). Sind genug Hormone im Blut vorhanden,
wird dementsprechend die GnRH und FSH/LH Ausschüttung gedämpft.
So bleibt das gesamte System in einer Balance.

Den weiblichen Zyklus teilt man streng genommen in vier verschiedene Phasen ein,
wenn man sich an den Veränderungen der Gebärmutter orientiert (Proliferationsphase,
Sekretionsphase, Ischämische Phase, Desquamationsphase).
Da es aber in diesem Beitrag um die wesentlichen hormonellen Veränderungen des
weiblichen Zyklus geht, ist die Einteilung in drei Phasen sinnvoller und leichter
verständlich:

1. Follikelphase: Der Zyklus startet immer mit dem ersten Tag der Menstruation. FSH
und LH stimulieren das Wachstum der Eibläschen (=Follikel) im Eierstock. Insgesamt
werden 20-25 Follikel im Eierstock gebildet. Diese Follikel fangen mit der Zeit an,
immer mehr Östrogen zu produzieren und ins Blutsystem auszuschütten. Einer dieser
Follikel wird am Ende „auserwählt“ (u.a. anhand der Anzahl von Andockstellen für die
Hormone an seiner Oberfläche), wird besonders groß (20mm) und erreicht die volle
Reife. Die anderen sterben am Ende ab und werden resorbiert.

2. Eisprung: Der reife Follikel produziert sehr viel Östrogen, das regt die Hypophyse zur
LH Ausschüttung an. Der sogenannte LH Peak sorgt für die Freisetzung des Eies
aus dem reifen Follikel in den Eileiter. Sie ist jetzt für 24 Stunden befruchtungsfähig.

3. Gelbkörperphase oder auch Lutealphase: Diese dauert ca. 10-12 Tage an. Der Rest
des Follikels wandelt sich in einen sogenannten Gelbkörper um. Er produziert
Progesteron (und in geringen Mengen Östrogen), damit sich die Gebärmutter für ein
potenziell befruchtetes Ei vorbereitet und dieses nicht abgestoßen wird. Kommt es zu
einer Schwangerschaft, bildet die Plazenta selbst Progesteron und hält die
Gebärmutter in einem perfekten Zustand für den Embryo. In der Lutealphase hemmen
Progesteron und Östrogen gemeinsam die Ausschüttung von GnRH sowie LH und
FSH im Hypothalamus, bzw. der Hypophyse. Kommt es nicht zu einer Befruchtung,
geht der Gelbkörper zugrunde und die Progesteron- und Östrogenkonzentrationen
fallen stark ab. Dies löst die Menstruationsblutung aus und der Zyklus beginnt von
vorn.

Prämenstruelles Syndrom = PMS

Das prämenstruelle Syndrom bezeichnet einen Symptomkomplex, der sechs Tage vor der
Menstruation einsetzt und bis zu zwei Tage danach anhält. Typische Symptome sind
Brustschmerzen, Krämpfe im Unterbauch, Ödemneigung, Übelkeit, Durchfall, Heißhunger
oder Appetitlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, depressive Verstimmung,
Aggressivität, innere Unruhe und Angstzustände. Kopfschmerzen und Migräne per se
sollten nach der aktuellen Literatur vom PMS abgegrenzt werden. Im Vordergrund stehen
besonders die psychischen Auswirkungen, die Ödemneigung und die Schmerzen.

Die Ursache ist leider immer noch nicht ganz geklärt. Derzeitige Annahme: Die Fluktuation
der Hormone ist wahrscheinlich verantwortlich. Der Körper möchte gleichbleibende Level
und das ständige Auf und Ab von Progesteron und Östrogen ist womöglich der Trigger für
die Symptome. Sexualhormone haben Zugang zu allen Zellen im Körper, auch zum
Gehirn. Für Stimmung, Verhalten und Emotionen sind besonders die Amygdala und der
Hypothalamus verantwortlich. Sexualhormone modulieren die Ausschüttung von
Neurotransmittern (Signalstoffen) im Gehirn, besonders Serotonin, Glutamat und GABA.
So zeigte sich in Studien bei PMS Patientinnen eine abnormal hohe GABA Ausschüttung
und niedrige Serotonin- und Glutamatlevel, was die depressive Verstimmung,
Aggressivität, usw. erklärt. Diese Hypothese wird vor allem dadurch unterstützt, dass
Patientinnen durch eine Therapie mit SRI (Serotonin Reuptake Inhibitoren) eine starke
Verbesserung der psychischen Symptome bemerken.

Des Weiteren zeigte sich eine Korrelation der PMS mit hohen Cortisol- und Prolaktinleveln
(=Stress), der Schilddrüsenfunktion und einer schlechten Schlafqualität (niedrige
Melatoninspiegel). Ein erhöhtes Risiko für PMS besteht bei Patientinnen mit Adipositas,
nach Traumata und eine genetische Komponente ist ebenfalls vorhanden (bei Zwillingen
beobachtet). Ein direkter kausaler Zusammenhang zwischen Brustschmerzen,
Ödemneigung, Gelenkschmerzen und Sexualhormonen konnte noch nicht festgestellt
werden.

Wirkung von Östrogen auf den Stoffwechsel und Organismus

Östrogene gehören neben Progesteron/den Gestagenen zu den weiblichen
Sexualhormonen. Sie werden hauptsächlich im Eierstock, aber auch im Fettgewebe,
produziert. Sie sind bedeutend für die Ausbildung der weiblichen Geschlechtsmerkmale,
vor allem für die Entwicklung der Brust, den Aufbau der Milchdrüsen und die Ausbildung der
Gebärmutter. Produziert der Körper zum Ende der 1. Phase des Menstruationszyklus
immer mehr Östrogen, verändert sich die Schleimhaut in der Gebärmutter so, dass sich
dort ein Ei einnisten könnte. Die Schleimhaut wird dick und im Gebärmutterhals wird ein
klares Sekret produziert, was die Spermienaszension vereinfachen soll.
Davon abgesehen haben Östrogene auch zahlreiche wichtige Funktionen für den
gesamten Organismus. Sie fördern die Aufnahme von Calcium, Phosphat und Natrium
und fördern die Bildung von Knochensubstanz. Ein Mangel an Östrogen führt daher
besonders zum Verlust von Knochenmasse. Auch für die Psyche ist Östrogen sehr
wichtig. Ein Östrogenmangel ist assoziiert mit zahlreichen psychischen Erkrankungen, da
Östrogen wichtig für die Balance von Botenstoffen im Gehirn ist, durch welche man sich
glücklich und ausgeglichen fühlt (Serotonin, Noradrenalin, Dopamin).
Zusätzlich sind normale Östrogenlevel wichtig für ein starkes Immunsystem, einen starken
passiven Gelenkapparat und Regeneration sowie Vorbeugung von Verletzungen. Auch für
den Muskelaufbau ist Östrogen wichtig, da es die Proteinbiosynthese erhöht.

Östrogen hat sowohl positive als auch negative Eigenschaften für den Stoffwechsel. So
können hohe Östrogenlevel die Schilddrüsenhormonproduktion unterdrücken. Der
Grund dafür ist, dass die Ausschüttung des Steuerhormons für die
Schilddrüsenhormonproduktion (TSH) mit FSH und LH zusammenhängt. Hohe
Östrogenlevel führen ja über ein negatives Feedback zu niedrigeren FSH und LH Leveln
und unterdrücken somit auch die TSH Ausschüttung in der Hypophyse.

Des Weiteren ist Östrogen für die typische weibliche Fettverteilung verantwortlich und
sorgt dafür, dass Frauen mehr Fett im Unterkörper speichern. Selbst bei Diäten wird das
Fett an dieser Stelle zu einem möglichst späten Zeitpunkt mobilisiert, zuerst wird das Fett
am Oberkörper abgebaut. Interessanterweise wandelt sich dieses Prinzip in der
Schwangerschaft: Dann wird das gesamte Fett im Unterkörper schneller freigesetzt und
kann als Energielieferant dienen.

Östrogen kann auch die Entstehung von Cellulite begünstigen. Durch den Einfluss des
Hormons ist das weibliche Bindegewebe weniger straff und das Fett drückt sich
sozusagen nach außen durch, was zur äußerlichen Erscheinung führt.
Östrogene führen in der Niere zu einer erhöhten Natrium- und Wasserrückresorption, was
zu den typischen Wassereinlagerungen führen kann.

Im Allgemeinen hat Östrogen allerdings viel mehr positive als negative Auswirkungen auf
den Organismus. So wirkt es besonders positiv auf das Hungerzentrum und erhöht die
Leptin- und Insulinsensitivität. Leptin ist eines der Hormone, die das Hunger- und
Sättigungsgefühl regulieren, und wirkt im Hungerzentrum eher dämpfend. Wenn der
Körper nicht sensitiv auf dieses Hormon reagiert (=Leptinresistenz), kann das der Grund
für ein vermindertes Sättigungsgefühl oder vermehrten Heißhunger sein.

Wirkung von Progesteron

Gestagene, auch Progesteron genannt, werden hauptsächlich vom Gelbkörper in der 2.
Phase des Zyklus oder von der Plazenta bei einer Schwangerschaft gebildet. Davon
abgesehen werden geringen Mengen auch in der 1. Zyklusphase und in der Nebenniere
gebildet.

Gestagene könnt ihr euch als „Schwangerschaftshormon“ merken. Sie verändern die
Bedingungen im Organismus so, dass es perfekt für die Einnistung und Wachstum eines
Eis/Embryos ist. So wächst unter dem Einfluss von Progesteron die
Gebärmutterschleimhaut, die Muskulatur in der Gebärmutter wird schlaffer, der
Gebärmutterhals wird durchlässiger für Spermien, in der Brust kommt es zu einer
Proliferation der Drüsen, usw. Des Weiteren hat Progesteron auch einen anti-östrogenen
Effekt, denn es erhöht den Abbau und die Inaktivierung von Östrogen und vermindert die
Andockstellen für Östrogen im Körper.
Unter dem Einfluss von Progesteron kann es besonders in der 2. Zyklusphase zu einer
erhöhten Körpertemperatur kommen (ca. 0,5° mehr). Progesteron kann die Stimmung zum
Teil negativ beeinflussen und zu den typischen Stimmungsschwankungen vor der Periode
führen.

Interessanterweise erhöht sich durch den Einfluss von Progesteron der Kalorienverbrauch
in der 2. Zyklushälfte geringfügig (ca. 100-300 Kalorien extra). Gleichzeitig hat Progesteron
auch einen negativen Einfluss auf das Hungerzentrum im Hypothalamus und kann die
Entstehung von Heißhunger begünstigen, bedingt durch eine niedrige Insulin- und
Leptinsensitivität.

Auch auf den Muskelaufbau hat Progesteron einen eher negativen Einfluss. Dies liegt
besonders daran, dass Progesteron auch an Androgenrezeptoren binden kann und diese
blockiert. Auch für Frauen sind Androgene und Testosteron wichtig, besonders für den
Muskelaufbau und den Erhalt der Knochenmasse.

Typischerweise haben Frauen deshalb zum Ende der 2. Zyklushälfte oft wenig Kraft beim
Training und können nur noch 50-60 % der normalen Performance zeigen.
Besonders kurz vor der Menstruation kommt es durch die rapide sinkenden
Progesteronlevel dann zu den starken Wassereinlagerungen, die erst mit Beginn des neuen
Zyklus wieder verschwinden.

Zusammenfassung: Einfluss des Zyklus auf den Stoffwechsel, Diät und Fitness

Im Laufe der 1. Phase wird immer mehr Östrogen gebildet, die Progesteronlevel sind
niedrig. Dementsprechend haben die meisten Frauen zu Beginn des Zyklus wenig Hunger,
viel Kraft und Ausdauer. Zum Ende der 1. Phase, wenn die Östrogenlevel stark ansteigen,
sodass es zum Eisprung und LH Peak kommt, kann es bei einigen Frauen zu vermehrten
Wassereinlagerungen kommen. Einige Frauen verspüren zu diesem Zeitpunkt auch
Schwindel. Nach dem Eisprung geht es dann in die 2. Phase des Zyklus, bei dem die
Östrogenlevel eher niedrig sind und immer mehr Progesteron vom Gelbkörper gebildet wird.
Unter dem Einfluss von Progesteron verspüren viele Frauen besonders zum Ende der 2.
Phase vermehrt Heißhunger, der Kalorienverbrauch und die Körpertemperatur steigen leicht
an. Kurz vor der Menstruation sinken die Östrogen- und Progesteronlevel stark ab, was zu
den typischen prämenstruellen Symptomen führt. Das sind Wassereinlagerungen,
Stimmungsschwankungen, Unterleibschmerzen, usw. Zu diesem Zeitpunkt fühlen sich
Frauen oft schwächer und es kann beim Training zu Kraftverlusten kommen.

Sobald die Menstruation eintritt und der Zyklus von vorn beginnt, verschwinden die
Wassereinlagerungen rasch und Frauen haben mehr Kraft und Ausdauer beim Training.

Betrachtet man diesen Zyklus, kann es in der 2. Phase durch den Einfluss von
Progesteron zu Heißhunger und einer übermäßigen Kalorienaufnahme kommen, wenn
man dies nicht unter Kontrolle hat. Ein einfacher „Trick“, um dieses Problem zu umgehen,
ist zum Beispiel jener, dass man an den 4-5 Tagen vor Einsetzen der Periode das
Kaloriendefizit nicht allzu groß hält.

Man kann eine Diätpause einlegen und sich zum Beispiel etwas mehr Schokolade o.ä.
gönnen. Da der Kalorienverbrauch sowieso etwas erhöht ist, wird man hierdurch keine
Fortschritte verlieren und womöglich langfristig seine Ziele besser erreichen! Des
Weiteren kann man auch das Training an den Zyklus anpassen und das Volumen und die
Gewichte in der 2. Phase, wenn die Kraft gemindert ist, senken. Im Gegensatz dazu wird
man womöglich in der 1. Phase besonders gute Fortschritte beim Krafttraining machen
können und sollte das auch ausnutzen!

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Inwieweit der Zyklus das Essverhalten und die Performance beim Training wirklich
beeinflusst, ist natürlich sehr unterschiedlich. Generell verspüren diejenigen Frauen mehr
Nebenwirkungen während des Zyklus, die starke Fluktuationen und einen
unregelmäßigen Zyklus haben. Falls das bei euch der Fall sein sollte und ihr stark unter
PMS leidet, lasst unbedingt eure Hormonlevel beim Endokrinologen (=Hormonarzt)
bestimmen, um eine mögliche Störung frühzeitig diagnostizieren zu können.

Quellen:
Gynäkologie und Geburtshilfe Kompakt – Thieme (6. Auflage)
Klinikleitfaden Gynäkologie – 9. Auflage
Hormone und Hormonsystem – Lehrbuch der Endokrinologie Springer (3. Auflage)
Lyle McDonald – The Women’s Book Vol. 1

Medical Disclaimer: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Weiterbildung. Er soll und
kann in keinem Falle die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen.
Der Inhalt basiert auf wissenschaftlichen Studien (siehe Quellen) und dem Wissen,
das im Medizinstudium vermittelt wird. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen
oder Beschwerden sowie vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln,
Medikamenten und auch Heilkräutern IMMER zuerst deinen Arzt des Vertrauens!

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